Dzień 16

Każdego dnia przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać szyję oraz ramiona. Rozluźnienie w tym obszarze sprawi, że wszystkie następne ćwiczenia będą miały super efekty.

Na początku połóż dłonie na klatce piersiowej, tak aby Twoje palce wskazujące były tuż pod obojczykiem. Unieś delikatnie głowę do góry i policz do 15, poczujesz jak Twoje mięśnie się rozciągają. W tym ćwiczeniu możesz również uformować usta w “dzióbek” i w ten sam sposób możesz odchylić szyję oraz policzyć do 15.

Następnie połóż lewą dłoń pod prawym obojczykiem i odchyl głowę delikatnie do tyłu w lewą stronę. W tym ćwiczeniu również możesz uformować usta w “dzióbek”. Policz także do 15!

Przesuń dłoń wyżej wzdłuż obojczyka w kierunku ramiona i wykonaj dokładnie to samo co chwilę wcześniej.

Jeszcze raz przesuń dłoń w kierunku ramiona i wykonaj dokładnie to samo co chwilę wcześniej.

W drugiej części ćwiczenia wykonaj dokładnie takie same kroki dla drugiej strony szyi.

To dość śmieszne ćwiczenie pozwoli Ci na pracę z kurzymi łapkami, jak również pozwoli zwalczyć opuchnięcia pod oczami, rozciągnąć szyję oraz poprawić owal twarzy.

Przełóż lewą rękę nad głową. Najmniejszy palce połóż mniej więcej nad zewnętrznym kącikiem prawego oka, a pozostałe palce połóż tuż obok kącika oka.

Prawe ramię wyprostuj. Przytul głowę do prawej ręki. Delikatnie naciągnij palcami skórę koło oczu. Dla lepszego efektu możesz wyciągnąć jak najdalej język tak jakbyś chciała polizać się po policzku.

Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund.

Powtórz ćwiczenie jeszcze 2-3 razy.

To samo ćwiczenie powtórz tyle samo razy dla drugiej strony Twojej twarzy.

Otwórz szeroko oczy. Upewnij się że Twoje czoło jest zrelaksowane i że brwi nie są uniesione. Z dłoni uformuj okulary i przyłóż je do swoich oczu. Upewnij się, że “okulary” przylegają dobrze do okolic oczu. Pamiętaj, żeby oczy były szeroko otwarte.

Teraz, zacznij zamykać powoli oczy i otwierać je. Powinnaś poczuć jak mięśnie pracują na twoich palcach.

Powtórz 20-40 razy.

Użyj pięści i umieść kostki u podstawy szyi po lewej i prawej stronie. Okrężnymi ruchami, mocno naciskając, stopniowo przesuwaj piąstki w górę, a następnie w dół, a także do tyłu i przodu. Dociskaj tak, aby było nie za słabo ale nadal było wygodnie. Powinnaś czuć, że nie tylko masujesz skórę, ale ugniatasz znajdujące się pod nią tkanki❗️ Możesz zauważyć lekki wzrost ciśnienia krwi, który jest efektem masażu. Nie przejmuj się – po ćwiczeniu wróci do normy.

Następnie odchyl w prawo i złap zewnętrzną lewą stronę szyi. Rozmasuj tą część delikatnie schodzą w dół aż do ramienia. Skup się nie tylko na na boku szyi ale również na tylnej części.

Teraz lewą ręką obejmij szyję i kciukiem rozmasuje te same miejsca.

Pamiętaj aby te same czynności powtórzyć po drugiej stronie. 

Na koniec tak ja na początku przez chwilę rozmasuj pięściami całą szyję.

Na początek wyprostuj się i złącz łopatki. Następnie spójrz za siebie w prawą stronę  pozostając w takiej pozycji przez około 10-15 sekund. Następnie spójrz za siebie w lewą stronę, również pozostając w tej pozycji przez 10-15 sekund. 

Te same czynności wykonaj odchylając głowę raz w lewo, raz w prawo, również pozostając w tej pozycji przez 10-15 sekund.

Później spleć swoje palce i połóż je na potylicy oraz pochyl głowę do przodu przytrzymaj w tej pozycji około 10-15 sekund. 

Następnie dodatkowo skręć głowę w lewą i w prawą stronę. Pozostając w każdej pozycji po 10-15 sekund.

Szczypiemy podbródek tak jak na filmie. Nie szczypiemy skóry ale wszystko to co jest pod nią. Naszym celem jest rozprowadzenie zatorów.

Szczypiemy się przez 20-30 sekund. W tym momencie czujemy, jak wszystko budzi się do życia.

W tym ćwiczeniu będziemy pracować z fałdkami nosowymi.
Na początek chwyć fałdy między bokami nosa a policzkami. Delikatnie je uciskaj przez około 20-30 sekund.

Następnie porozciągaj/rozmasuj miejsce między fałdką nosa a policzkiem. Powtórz tą czynność dla obu stron nosa. 

Połóż dłonie na obojczykach. Podnieś głowę do góry, wysuń szczękę do przodu i zrób “dzióbek” i wydmuchaj powietrze. 

Teraz bez zmiany położenia szczęki przesuń dolną wargę na bok i ponownie wydmuchaj powietrze. Wróć do początkowej pozycji i ponownie wydmuchaj powietrze. 

Teraz ponownie bez zmiany położenia szczęki przesuń dolną wargę na drugi bok i wydmuchaj powietrze. 

Ćwiczenie wykonaj około 20-25 razy.

Do tego ćwiczenia będzie Ci potrzebny stolik lub biurko abyś mogła oprzeć łokcie. Opuść czoło na mięsistą część dłoni, pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund. Następnie bardzo powoli przesuwaj czoło po dłoniach w kierunku linii włosów. Przesuń dłonie w kierunku skroni i powtórz czynność. 

Teraz przyłóż jedna dłoń do lwiej zmarszczki i dociskając przesuń ją w kierunku linii włosów.

W drugiej części ćwiczenia palec wskazujący i środkowy połóż na końcach brwi. Następnie przesuwaj je wzdłuż brwi. Tą część ćwiczenia powtórz 20-30 razy. 

Ćwiczenie to rozpoczniemy od pracy na obszarem kurzych łapek. Przyłóż palce środkowe w zewnętrznych kącikach oczu i delikatnie okrężnymi ruchami rozmasuj kurze łapki. Co kilka sekund zmieniaj położenie swoich palcy pracując cały czas w tym samym obszarze.

Teraz przyłóż oba palce wskazujące na kości oczodołowej, tuż nad brwią. Mocno dociskając jeden palec do kości przesuwaj go wzdłuż niej, a drugim palcem przesuwaj w drugą stronę. Rób małe ruchy maks 1 cm. Powtarzaj czynność wokół całego oka. Pamiętaj aby tą część ćwiczenia wykonać również na drugim oku.

W tej części popracujemy znowu nad kurzymi łapkami. Teraz za pomocą palców dwóch dłoni szybkimi ruchami rozmasuj obszar kurzych łapek, co kilka sekund rozciągając obszar w przeciwległych kierunkach. Powtórz to ćwiczenie po obu stronach twarzy, spędzając nad jedną stroną około 30s.

Teraz przyłóż palec wskazujący prawej ręki w wewnętrznym kąciku lewego oka. Uformuj palec wskazujący lewej ręki w hak  i przesuwaj go wzdłuż brwi do połowy oka, mniej więcej 2-3 cm. Czynność powtórz 10 razy. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie analogicznie na drugim oku.

Przyłóż palce wskazujące złożone w hak  do wewnętrznej strony brwi i dociskając przesuwaj do góry. Następnie przesuń delikatnie na zewnątrz i powtórz przesuwanie. Przesuwaj tak na zewnątrz aż do końca brwi.

Następnie jedną dłonią podciągnij brew do góry, a drugą dłonią rozmasuj obszar tuż nad okiem pod brwiami. Przesuwaj się delikatnie w stronę zewnętrzną oka. Pamiętaj aby tą samą czynność powtórzyć na drugim oku.

Kolejnym etapem będzie rozmasowanie obszaru tuż pod okiem. Przyłóż palce wskazujące w wewnętrznych kącikach oczu. Dociśnij i małymi kolistymi ruchami rozmasuj fragment. Następnie przesuń palce delikatnie na zewnątrz i powtórz te same ruchy. Przesuwaj palce aż dojdziesz do przeciwległego kącika oka.

W tym ćwiczeniu popracujemy nad bruzdą nosowo wargową. Do tego ćwiczenia możesz potrzebować rękawiczek nitrylowych, ale są one opcjonalne. 

Włóż kciuk do ust i umieść go pod bruzdą nosowo-wargową. Palcami wskazującymi rozciągaj bruzdę na zewnątrz przez kilkanaście sekund – masuj, roluj i rozciągaj w różnych kierunkach. Pracuj na całej długości bruzdy. Następnie palcem wskazującym tej samej ręki kulistymi ruchami rozmasuj całą bruzdę. 

W drugiej części ćwiczenia przesuń kciuk na dolną szczękę, palec wskazujący i środkowy połóż w tym samym miejscu na zewnątrz i posuwistymi ruchami do góry masuj bruzdę. Drugą ręką przytrzymaj skórę na żuchwie, aby ćwiczenie dało większe efekty.

Pamiętaj aby to same czynności wykonać po drugiej stronie twarzy.

W tym ćwiczeniu popracujemy nad bruzdą nosowo wargową. Do tego ćwiczenia możesz potrzebować rękawiczek nitrylowych, ale są one opcjonalne. 

Włóż kciuk do ust i umieść go pod bruzdą nosowo-wargową. Palcami wskazującymi rozciągaj bruzdę na zewnątrz przez kilkanaście sekund – masuj, roluj i rozciągaj w różnych kierunkach. Pracuj na całej długości bruzdy. Następnie palcem wskazującym tej samej ręki kulistymi ruchami rozmasuj całą bruzdę. 

W drugiej części ćwiczenia przesuń kciuk na dolną szczękę, palec wskazujący i środkowy połóż w tym samym miejscu na zewnątrz i posuwistymi ruchami do góry masuj bruzdę. Drugą ręką przytrzymaj skórę na żuchwie, aby ćwiczenie dało większe efekty.

Pamiętaj aby to same czynności wykonać po drugiej stronie twarzy.

W pierwszej części ćwiczenia umieść palce wskazujące nad górną wargą, a kciuki pod dolną wargą. Za pomocą palcy ściśnij wargi tworząc “kaczy dzióbek”. Teraz staraj się mrużyć oczy tak aby pracowały mięśnie policzkowe. Powtórz ten ruch 20-30 razy.

W dalszej części ćwiczenia przyszczypuj obszar wokół ust. W trakcie staraj się poruszać palcami tak jakbyś chciała poszeleścić kartką papieru.

W ostatniej części ćwiczenia ponownie złap usta pomiędzy palec wskazujący i kciuk. Będziemy rozciągać mięśnie wzdłuż ust. Jedną dłonią przytrzymaj usta, a drugą dłonią ściśnij  usta i powoli przesuwaj palce w przeciwnym kierunku po około 1 cm. Powtarzaj tą czynność aż opracujesz całe usta.

Do tego ćwiczenia będzie Ci potrzebny stolik lub biurko abyś mogła oprzeć łokcie. Zewnętrzne kąciki oczu połóż na mięsistej części dłoni, pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund. Następnie bardzo powoli przesuwaj głowę  po dłoniach w kierunku linii włosów. Powtórz tą część ćwiczenia 5-10 razy.

Teraz połóż palce lewej dłoni na kąciku oczu a prawej tuż poniżej, następnie delikatnie masując kolistymi ruchami przesuwaj dłonie w kierunku linii włosów. Ponownie połóż palce tak jak wcześniej tylko odrobinę wyżej następnie niżej niż wcześniej i powtórz masowanie. Powtórz tą część również 5-10 razy dla każdej strony.

W tym ćwiczeniu będziemy pracować nad cieniami pod oczami. Na początek przyłóż palce wskazujące na nosie tuż przy kącikach oczu. Dociskając palce przesuwaj je w kierunku policzków. Powtarzaj tą czynność przez 15-20 sekund.

Następnie palce wskazujące uformuj w hak. I wykonaj takie same ruchy jak wcześniej. Tą czynność również powtarzaj przez 15-20 sekund.

Teraz umieść kciuk lewej ręki pod lewą brwią po wewnętrznej stronie, w pobliżu nasady nosa. Połóż palec wskazujący tej samej dłoni na czole przy linii włosów. Drugą ręką mocno chwyć nasadę nosa. Poruszaj głową jakbyś próbowała powiedzieć „tak”, „tak”, „tak”,„tak”, a następnie „nie”, „nie”, „nie”, „nie”. Tą czynność również powtarzaj przez 15-20 sekund po obu stronach twarzy.

Następnie mocno przyłóż opuszki palców do dolnej powieki, ale żebyś nie czuła dyskomfortu. Trzymaj palce, oczy miej otwarte i zacznij “przewracać oczami z jednej strony na drugą”. Wykonuj tą czynność przez około 20-30 sekund. I wykonaj w 10 seriach.

Teraz przyłóż palce wskazujęce w wewnętrznych kącikach oczy a środkowe w zewnętrznych. Otwórz usta tak jakbyś chciała powiedzieć “oooo” i spójrz do góry. Pozostań w takiej minie/pozycji przez 20-30 sekund.

Na koniec opukaj cienie pod oczami przez chwilę.

Umieść palce wskazujące w wewnętrznych kącikach oczu, a kciuki tuż nad nozdrzami. Następnie kciukiem i palcem wskazującym chwyć fałdy po obu stronach nosa i przytrzymaj przez 30 sekund.

W drugiej części ćwiczenia rozciągnij mięsień, nad którym właśnie pracowałaś.

Używaj palców wskazujących, przesuń wzdłuż boku nosa w przeciwnym kierunku, dobrze rozciągając mięsień. Powtórz to samo po drugiej stronie.

W pierwszej części ćwiczenia zewnętrzną stroną dłoni pocieraj podbródek od jednej strony do drugiej. Pocieraj tak przez około 20 sekund. Następnie dołóż drugą dłoń i pocieraj od środka podbródka do zewnątrz, raz jedną dłoń, raz drugą.

W drugiej części ćwiczenia uformuj palec wskazujący w hak i połóż go na marionetce. Teraz umieść kciuk przeciwnej ręki w ustach tuż nad hakiem, a palce tej dłoni również złóż w hak. Teraz mocno przesuwaj palce złożone w hak razem z  kciukiem w kierunku kącika ust. Powtórz 5-10 razy z każdej strony.

W pierwszej części ćwiczenia przyłóż bok dłoni wraz z palcem wskazującym tuż pod kością policzkową i przesuwaj w stronę płatka ucha. Po 2-3 razach dołóż drugą dłoń, którą będziesz  przesuwała naprzemiennie w tym samym kierunku. Powtarzaj tą czynność raz za razem przez 20-30 sekund. Oczywiście pamiętaj również o drugiej stronie 🙂

Następnie palce wskazujące i środkowe uformuj w haczyki. Przyłóż palce wskazujące tuż pod nosem, natomiast palce środkowe tuż nad fałdkami nosa. Wykonaj podobny ruch jak w pierwszej części ćwiczenia, przesuń haczyki po kości policzkowej w kierunku płatka ucha. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Teraz na zmianę raz jedną dłonią raz drugą dłonią wygładź skórę. Zacznij przesuwać dłonie od środka podbródka wzdłuż żuchwy w kierunku ucha. Tutaj też wykonaj 15-20 powtórzeń.

Następnie wykonuj taką samą czynność zaczynając od fałdek nosowych przesuwając dłoń po kości policzkowej w stronę ucha. Tutaj też wykonaj 15-20 powtórzeń.

Nie zapomnij o wygładzeniu w ten sam sposób drugiej strony.